2006 - Graine de lin : pour ajouter santé à vos recettes

Pour faire suite à mon dernier article sur les mauvais gras, voici un aliment qui vous aidera à les combattre. Le lin produit une minuscule graine qui contient de grands bienfaits pour notre santé. En effet, on y retrouve des oméga-3, des fibres et des phytoestrogènes. De nombreuses études nous ont déjà dévoilé qu’une alimentation riche en acides gras oméga-3 est associée à une diminution du risque de maladies cardiovasculaires. Les fibres contenues dans la graine de lin, tout comme les autres fibres des produits céréaliers, sont connues pour stimuler les intestins à fonctionner, pour prévenir potentiellement les risques de cancer du colon et pour aider à diminuer le taux de cholestérol sanguin. Les phytoestrogènes sont quant à eux apparentés à une diminution des symptômes de la ménopause chez la femme et aussi à une diminution des risques de cancer de la prostate chez l’homme.

La graine de lin est recouverte d’une coque très dure et fibreuse que même notre système digestif ne peut briser. Pour bénéficier de ses éléments nutritifs, il faut d’abord la broyer, soit à l’aide d’un moulin à café ou d’un pilon et mortier. Toutefois, les acides gras oméga-3 sont des substances extrêmement fragiles qui se détériorent rapidement à la chaleur et à la lumière. Il ne faut donc pas broyer la graine trop longtemps et la laisser à l’air libre. On suggère plutôt de bien les garder dans un contenant opaque au réfrigérateur ou idéalement au congélateur. Éviter d’en faire une pâte ou une mouture qui ressemble à de la cassonade. Ne pas en faire une trop grande quantité qui restera inutilisée au congélateur. Si on ne peut la moudre la journée même de nos recettes, faites-en une quantité suffisante pour la semaine et réajustez la semaine suivante. On peut congeler les graines sans problème jusqu’à 1 mois. Pour ce qui est de la chaleur, les oméga-3 s’oxydent à haute température et pourraient perdre leurs bienfaits si chauffés à plus de 400 degré fahrenheit. Toutefois, les fibres et les phytoestrogènes gardent leurs propriétés.

Pour intégrer la graine de lin à vos recettes, il est préférable de commencer par de petites quantités à la fois, puis augmenter progressivement. Voici quelques idées de recettes:

- Ajouter 3/4 de tasse de graines de lin broyées à votre recette de pain de viande (pour 1lb de viande hachée). Même chose pour les boulettes et les galettes de hamburger.

- Incorporer 1/2 tasse de graines de lin broyées à la préparation aux œufs d’une quiche au jambon (pour 6 œufs).

- Ajouter 1/3 de tasse de graines de lin broyées à la sauce dans votre casserole de pâtes au thon (6 portions).

- Ajouter 1/3 de tasse de graines de lin broyées à la préparation de pâté au saumon (pour 1 pâté).

- Ajouter 1/3 de tasse de graines de lin broyées au mélange de farine et flocons d’avoine pour votre croustade aux pommes (pour 4 portions).

- Incorporer 1 tasse de graines de lin broyées pour 1 tasse de farine dans vos recettes de muffins.

- Incorporer 1 tasse de graines de lin broyées pour 1 1/2 tasse de farine dans un pain aux bananes.

- Saupoudrer un peu de graines de lin broyées sur les crèmes-desserts, le yogourt, la compote de fruits ou le gruau.

- Essayez-les dans votre recette de pâte à tarte ou de chapelure.

Finalement, amusez-vous à réinventer vos recettes préférées, mais surtout rendez hommage à la santé!

Catherine Stucky, Dt.P.