2003 - Manger sainement… c'est simple et savoureux !

Nous savons que les principales préoccupations face à la santé de la femme aujourd'hui sont les maladies cardio-vasculaires, le cancer, le diabète et l'ostéoporose. Afin de diminuer les risques associés à chacune de ces conditions, le Mois de la nutrition vous propose cette année, Mesdames, une formule gagnante : mangez sainement + soyez active + maintenez un poids santé + ne fumez pas. Voici donc quelques solutions aux défis d'une saine alimentation…

Défi : Penser calcium et vitamine D pour maintenir des os forts et se protéger contre l'ostéoporose.

Le lait et les produits laitiers, comme le fromage et le yogourt, sont sans aucun doute les sources les plus importantes de calcium. On en trouve également dans les boissons enrichies de calcium (boissons de soya, de riz et jus d'orange) ainsi que dans le tofu, les sardines et le saumon en conserve (avec les arêtes), les graines de sésame et les amandes. Le chou frisé, le chou chinois et le brocoli fournissent aussi du calcium mais en plus petite quantité. La vitamine D est quant à elle présente dans le lait, les œufs, le poisson et les huiles de foie de poisson, la margarine et les boissons enrichies de vitamine D. Pour prévenir l'ostéoporose, consommez suffisamment de calcium, de vitamine D et de protéines, modérez votre consommation de caféine et de sel, et si possible demeurez active.

Défi : Consommer suffisamment de fer pour se sentir pleine d'énergie et prévenir l'anémie.

Pour faire le plein de fer, optez pour des viandes rouges, des palourdes, des huîtres, des lentilles et autres légumineuses, des céréales à déjeuner enrichies de fer, du soya et du tofu. Vous en trouverez aussi dans les autres viandes, le poisson, la volaille et les œufs, les pâtes, le pain, le gruau, le son d'avoine et de blé, les noix et les graines, les fruits séchés, les pruneaux et le jus de pruneaux.

Défi : Consommer suffisamment de fibres alimentaires pour garder son système digestif en santé et aider à contrôler son taux de sucre ou de cholestérol sanguin.

Les aliments riches en fibres sont généralement faibles en gras. De plus, en se gorgeant d'eau, les fibres prennent du volume et diminuent la sensation de faim, vous aidant ainsi à contrôler votre poids. Les aliments riches en fibres sont les fèves et les lentilles, les pois verts, la papaye, les poires avec la peau, les mangues, les pommes de terre avec leur pelure, les fruits séchés, les petits fruits, les noix et les graines, les céréales et les pains à grains entiers.

Défi : Maintenir un poids santé.

Le meilleur moyen d'atteindre et de maintenir son poids santé est d'adopter de façon permanente des habitudes de vies saines. Prenez un petit déjeuner tous les jours pour faire le plein d'énergie et prévenir les crises de faim qui peuvent amener à trop manger ou à grignoter des collations moins nutritives plus tard dans la journée. Intégrez à vos repas une variété d'aliments provenant des quatre groupes alimentaires et choisissez des aliments riches en fibres. Privilégiez les aliments faibles en gras comme les produits laitiers faibles en gras et les coupes de viandes plus maigres. Enlevez le gras visible de la viande et la peau du poulet. Réduisez votre consommation de collations et de desserts riches en matières grasses, de sauces, de vinaigrettes et de tartinades. Préparez les aliments avec peu ou pas de gras en utilisant la cuisson au four, le braisage, le grill, le rôtissage, le pochage, la cuisson à la vapeur et au micro-ondes. Cuisinez des mets à base de substituts de viande tels les produits de soya, les légumineuses et les œufs. Combinez saine alimentation et activités régulières.

Finalement, manger sainement c'est tout simple ! À vous maintenant de mettre ces savoureux conseils en pratique afin de vous sentir en pleine forme, être en santé et conserver toute votre vitalité… Je vous souhaite donc un excellent mois de la nutrition 2003 !

Catherine Stucky, Dt.P.