2001 - Les matières grasses à la loupe…

On entend souvent dire qu'il faut réduire notre consommation en matières grasses à moins de 30% de notre apport total quotidien en énergie. En plus, parmi ce pourcentage, on ne devrait pas retrouver plus de 10% provenant des gras saturés, 10% de gras polyinsaturés et 10% de gras monoinsaturés. Encore faut-il savoir dans quelle catégorie se situe les gras que nous utilisons tous les jours…

Les gras saturés proviennent principalement de sources animales, comme le beurre, le lard ou le saindoux, le suif et les graisses contenues dans le lait, la viande, le fromage et les œufs. Ajoutons à cela les gras saturés invisibles qu'on retrouve dans les charcuteries et les pâtisseries.

Certaines matières grasses d'origine végétale peuvent aussi contenir des gras saturés en grande quantité, entre autres la graisse de coco, l'huile de palme, l'huile de coprah et le beurre de cacao. Les gras saturés sont reconnus pour avoir des conséquences néfastes sur la santé du cœur et des artères.

On peut retrouver les gras insaturés (polyinsaturés et monoinsaturés) dans toutes les huiles végétales telles que:

  • canola,
  • olive,
  • maïs,
  • tournesol,
  • soya,
  • arachide,
  • carthame,

On en trouve aussi dans certaines margarines molles non hydrogénées, ainsi que dans le poisson, les noix et les graines. Ces gras insaturés auraient des effets bénéfiques pour abaisser le mauvais cholestérol.

L'hydrogénation est un procédé utilisé pour solidifier les huiles et, par le fait même, élever leur point de fusion, retarder le rancissement et améliorer la consistance des aliments préparés. Toutefois, ce processus change la structure des huiles utilisées en produisant des gras " trans " qui auraient tendance à faire augmenter le mauvais cholestérol.

La majorité des gras trans contenus dans le régime alimentaire des Canadiens proviennent des aliments préparés dans l'industrie telles que frites, croustilles, gâteaux, muffins, shortening et margarine. Les gras utilisés pour la friture devraient être sélectionnés selon leur capacité à résister à de très hautes températures. L'huile d'arachides, de canola ou de tournesol peuvent être chauffées à plus de 218°C. Par contre, l'huile d'olive, l'huile de maïs et l'huile de soya seront utilisées pour la cuisson à chaleur modérée, mais aussi pour les salades.

Les huiles dites " pressées à froid " ne supportent pas la chaleur et devraient être réservées pour les vinaigrettes. Comme le beurre, la margarine n'est pas adaptée pour la grande friture. Conservez l'huile à l'abri de l'air, de la lumière et de la chaleur. Une huile entreposée trop longtemps va s'oxyder et lui donner un goût âcre.

Filtrer l'huile après chaque utilisation afin de retirer les particules d'aliments ou autres car ils abaisseraient la résistance de l'huile à la chaleur. Ne pas utiliser l'huile plus de 5 à 7 fois. Le fait d'ajouter de l'huile fraîche dans une huile qui a déjà servi n'améliorera pas sa qualité. Finalement, jeter toute huile qui a fumé, qui est trop foncée ou qui a une odeur rance.

Diversifiez les gras dans votre alimentation, mais rappelez-vous : qu'il s'agisse de beurre, de margarine ou d'huile, ils contiennent tous plus de 80% de matières grasses…

Alors, allez-y toujours avec modération! Catherine Stucky, Dt.P.